Les exercices
fondamentaux
Ces sept exercices couvrent tous les groupes musculaires prioritaires. Ils ne nécessitent que peu de matériel. Cliquez une carte pour le détail complet — séries, repos et conseils.
+01Curl de poignet pronation / supination3 × 15–20
Assis, avant-bras posé sur la cuisse, main dépassant du genou. Fléchissez le poignet vers le haut (supination) puis vers le bas (pronation) avec une haltère légère. Mouvement lent et contrôlé — jamais de charge lourde sur les poignets.
+02Farmer's carry fat grip4 × 30 m
Tenez une haltère ou kettlebell avec un fat grip (ou une serviette enroulée autour), marchez sur 20–30 m. Excellent pour l'endurance de prise et le renforcement des fléchisseurs des doigts.
+03Tirage élastique en position de table4 × 10–12
Fixez un élastique à hauteur de table. Adoptez la position de combat — coude posé, prise de l'élastique. Simulez le mouvement de hook ou de top roll contre la résistance. L'exercice le plus spécifique au bras de fer sans table.
+04Pinch grip3 × 20–30 s
Tenez une haltère (ou une assiette de fonte) par la tranche, uniquement avec le pouce et les doigts en pince. Restez statique 20–30 secondes ou marchez avec. Développe la force des doigts essentielle au top roll.
+05Curl marteau fat grip4 × 8–10
Curl marteau classique (pouce vers le plafond) avec fat grip ou serviette enroulée autour de la barre. Le grip épaissi active massivement le brachioradial — muscle clé en bras de fer souvent négligé.
+06Extension de poignet3 × 20
Souvent négligé mais crucial pour l'équilibre musculaire et la prévention des tendinites. Même position que le curl de poignet mais en extension — dos de la main vers le haut. Charge très légère, volume élevé.
+07Squeeze de balle2–3 × 50
Compressez une balle de tennis dans la main, 50–100 reps par main. Peut se faire n'importe où — au bureau, devant la télé. Développe l'endurance de prise progressivement.